健康知識
維生素 C（抗壞血酸，ascorbic acid）是人體無法自行合成的營養素——多數動物可以在體內製造，但人類在演化過程中失去了這個能力，必須完全仰賴飲食攝取。它是水溶性維生素，體內儲存量有限，多餘的量會隨尿液排出，因此需要規律、持續地從食物中獲得。
它在體內的工作至少包括：一、作為多種酵素反應的輔因子，其中最為人熟知的是膠原蛋白合成——皮膚、血管、牙齦、骨骼與肌腱的結締組織，都需要維生素 C 參與才能穩定成形。二、促進植物性（非血基質）鐵的吸收，對素食者與缺鐵族群特別重要。三、支持嗜中性球等免疫細胞的功能。四、作為抗氧化劑，中和自由基、並協助維生素 E 再生，共同維持細胞的氧化還原平衡。
醫學解析
嚴重缺乏維生素 C 會導致壞血病（scurvy）——牙齦出血、傷口癒合不良、皮下瘀斑、疲倦，這在現代社會已相當少見；但「攝取不足」仍然存在，常見於蔬果攝取偏低、長期外食、吸菸（菸會加速維生素 C 消耗）、以及部分慢性疾病患者。早期不足的表現往往不具特異性：容易疲倦、牙齦容易出血、傷口好得慢、皮膚粗糙。
至於「大劑量維生素 C」的迷思，需要平衡地說明。目前的研究共識是：對一般人而言，規律攝取足量維生素 C 可能讓感冒病程略為縮短，但「感冒才開始吞高劑量」的效果並不明確；宣稱大劑量維生素 C 能治療或預防重大疾病的說法，目前尚缺乏足夠的臨床證據支持。同時，維生素 C 的腸道吸收有飽和機制——劑量越高、吸收比例越低，多餘的部分主要隨尿液排出。成人的每日建議攝取量約 100 毫克，上限攝取量為 2000 毫克；長期大量補充可能增加腹瀉、腸胃不適的機會，有腎結石病史（尤其草酸鈣結石）者更應謹慎，因為維生素 C 代謝後會產生草酸。
生活建議
好消息是：維生素 C 幾乎不需要依賴補充劑，日常飲食就能充分取得。芭樂是台灣最容易取得的高含量水果之一，其他如奇異果、柑橘類、木瓜、草莓，以及甜椒、花椰菜、深綠色蔬菜，都是良好來源。一顆中型芭樂的維生素 C 含量，通常已超過一日所需。要留意的是，維生素 C 怕熱也怕久放——蔬菜以快炒、短時間烹調為宜，水果切開後盡快食用。
高需求族群——吸菸者、壓力大、經常外食蔬果不足、孕哺期女性、傷口恢復期——可以優先從飲食調整著手；若考慮使用補充劑，建議與醫師或營養師討論劑量與適合性，而不是直接以「越高越好」為目標。
ORIGIN 小提醒
抗氧化不是靠單一營養素的「英雄主義」，而是整體飲食型態的長期累積。彩虹蔬果、足夠睡眠、規律運動，才是身體抗氧化系統最穩定的後盾。若你想了解自己的營養狀態或補充策略，可與醫師討論評估，找出適合自己的做法。
今日練習
今天請盤點你的一日三餐：有沒有出現至少兩份水果、三份蔬菜？如果沒有，明天先從「加一顆芭樂或奇異果」開始。連續一週，觀察精神與口腔牙齦的狀態有沒有變化。
醫師提醒
維生素 C 補充劑並非人人需要，也不是劑量越高越好。有腎結石病史、腎功能不佳或正在接受特定治療者，補充前請先與醫師討論。任何補充劑都不能取代均衡飲食與正規醫療。