Basics
睡眠的基本原理
先弄懂身體在睡著之後做了什麼，後面的調整才有依據。
這一組共 8 篇
這一組的八篇在回答同一個問題：睡著之後，身體到底在做什麼。從一夜的週期結構開始，接著是生理時鐘怎麼對時、光線與褪黑激素的關係，以及咖啡因、酒精、睡前螢幕與臥室環境各自怎麼介入這套機制。如果還不確定自己的問題出在哪一段，從這一組看起最省時間——後面三組談的處理方式，都建立在這些基礎上。
第 1 篇
一夜好眠的科學結構：認識睡眠週期
許多人以為睡眠是「關機」——閉上眼睛，大腦停止運作，直到早晨醒來。事實恰恰相反。入睡之後，大腦與身體進入一套精密的輪班制度：有的時段負責修復組織、鞏固免疫，有的時段負責整理記憶、調節情緒。這套制度，就是睡眠週期。理解…
第 2 篇
睡眠債：欠下的睡眠，補得回來嗎
「平日睡不夠，週末補回來就好。」這句話，幾乎是現代人共同的自我安慰。平日被工作、家庭與螢幕分食掉的睡眠，累積成一筆看不見的帳——睡眠醫學稱之為「睡眠債（sleep debt）」。問題是：這筆債，真的補得回來嗎？答案比…
第 3 篇
生理時鐘：身體裡的隱形指揮家
為什麼出國旅行會時差？為什麼有人天生是夜貓子，有人天亮就醒？為什麼半夜特別容易餓、清晨特別容易醒不來？這些看似無關的日常經驗，背後其實是同一位指揮家在運作——生理時鐘。它不發出聲音，卻決定了我們一天之中何時清醒、何時…
第 4 篇
光線與褪黑激素：入睡開關的科學
很多人以為「睡不著」是意志力的問題，於是在床上努力放空、努力數羊，結果愈努力愈清醒。但如果把時間往前推十幾個小時，答案往往藏在更早的地方——你今天早上有沒有走到窗邊？入夜之後，家裡的燈是不是還亮得像便利商店？
第 5 篇
咖啡因與睡眠：下午那杯咖啡的代價
「我喝咖啡不會睡不著。」這句話在門診裡出現的頻率，大概僅次於「我只是最近比較忙」。它通常不是謊話。很多人確實喝了下午三點那杯拿鐵，晚上照樣十一點闔眼、隔天七點起床。問題在於，「睡得著」和「睡得好」是兩回事。咖啡因不一…
第 6 篇
酒精助眠？一場美麗的誤會
「睡前喝一杯，比較好睡。」這大概是流傳最廣、也最容易被自身經驗「證實」的一個睡眠迷思。因為它前半段是真的——酒精確實能讓人更快睡著。問題出在後半段：那杯酒的帳，會在半夜三點被結算。
第 7 篇
睡前滑手機：藍光之外的真相
「睡前不要滑手機，藍光會讓你睡不著。」這句話我們都聽過，也大多沒做到。有趣的是，愈來愈多研究提醒我們：藍光確實有影響，但它可能不是睡前滑手機讓人失眠的主因。真正把入睡時間一點一點往後推的，往往是螢幕裡的「內容」，以及…
第 8 篇
臥室環境學：溫度、光線與聲音
我們花了許多力氣研究怎麼「努力入睡」——數羊、冥想、早點上床，卻常常忽略一件更基本的事：你睡覺的那個房間，本身適合睡眠嗎？睡眠醫學有一個溫柔的觀點：睡眠不是被逼出來的，而是被「允許」發生的。當溫度、光線、聲音與床鋪都…
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